L’esercizio che dà il massimo vantaggio è quello con contrazione eccentrica del muscolo, cioè durante la fase di allungamento.

Sollevare pesi per un minimo di tre secondi al giorno può avere un impatto positivo sulla crescita della forza muscolare, secondo un ‎‎nuovo studio‎‎ della Edith Cowan University (ECU) pubblicato sullo ‎‎Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports.‎

‎In collaborazione con ls Niigata University of Health and Welfare (NUHW) in Giappone, i ricercatori hanno sottoposto 39 studenti universitari sani a eseguire una contrazione muscolare al massimo sforzo, per tre secondi al giorno, per cinque giorni alla settimana per quattro settimane. ‎

‎I partecipanti hanno eseguito curl ai bicipiti (sollevamento del peso con gli avambracci) isometrico, concentrico o eccentrico, al massimo sforzo, mentre i ricercatori hanno misurato la forza di contrazione dei muscoli prima e dopo il periodo di quattro settimane. ‎

‎Altri 13 studenti non hanno eseguito alcun esercizio nello stesso periodo e anche loro sono stati sottoposti a misure della forza prima e dopo le quattro settimane. ‎

‎La forza muscolare è aumentata di oltre il 10% per il gruppo che ha eseguito curl al bicipite eccentrico, rispetto alle altre due opzioni di esercizio, dopo quattro settimane, mentre il gruppo senza esercizio non ha visto alcun aumento. ‎

‎Il ricercatore capo, il professor Ken Nosaka della School of Medical and Health Sciences dell’ECU, ha affermato che i risultati hanno mostrato che le persone non hanno bisogno di trascorrere grandi quantità di tempo ad allenarsi per migliorare la loro forza muscolare. ‎

‎”I risultati dello studio suggeriscono che una quantità molto piccola di esercizio – anche 60 secondi in quattro settimane – può aumentare la forza muscolare”. ‎

‎”Molte persone pensano che si debba passare molto tempo ad allenarsi, ma non è così. L’esercizio breve e di buona qualità può funzionare altrettanto bene e ogni contrazione muscolare conta. ” ‎

Isometrico vs concentrico vs eccentrico‎

‎Queste tre classificazioni si riferiscono a ciò che il muscolo sta facendo quando viene attivato. ‎

‎Una contrazione isometrica è quando il muscolo è fermo sotto carico, concentrica se il muscolo si sta accorciando ed eccentrica quando si sta allungando. ‎

‎Il curl al bicipite si esegue con un manubrio tenuto con un braccio al proprio fianco, prima sollevando il peso verso l’alto fino al petto e poi abbassandolo di nuovo attraverso il gomito. ‎

‎Sollevare il peso attiva il bicipite in contrazione concentrica, abbassarlo è una contrazione eccentrica, mentre nel tenere il peso parallelo al terreno è isometrica. ‎

Qual è il migliore?‎

‎Lo studio mostra che tutti e tre i metodi di sollevamento hanno avuto qualche beneficio per la forza muscolare, tuttavia la contrazione eccentrica ha prodotto i migliori risultati. ‎

‎‎”Sebbene i meccanismi alla base dei potenti effetti della contrazione eccentrica non siano ancora chiari, il fatto che  una contrazione eccentrica massima di solo tre secondi al giorno migliori la forza muscolare in un periodo relativamente breve è importante per la salute e la forma fisica”, ha detto il professor Nosaka. ‎

‎‎”Non abbiamo ancora studiato altri muscoli, ma se scopriamo che la regola dei tre secondi si applica anche ad altri distretti, allora si potrebbe essere in grado di fare un esercizio per tutto il corpo in meno di 30 secondi”. ‎

‎”Inoltre, eseguire solo una contrazione massimale al giorno significa ridurre anche il rischio di infortuni”. ‎

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