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Una nuova ricerca ha dimostrato che un tipo di contrazione muscolare è più efficace nell’aumentare la forza e le dimensioni dei muscoli, il che significa che potremmo dimezzare la nostra routine di pesi e vedere ancora gli stessi risultati.
Già vi avevamo parlato quest’anno di un’innovativa ricerca della della Edith Cowan University (ECU) che dimostrava come l’esercizio che dà il massimo vantaggio, durante una sessione di body building, è quello con contrazione eccentrica del muscolo, cioè durante la fase di allungamento di quest’ultimo.
Adesso i ricercatori dell’ECU, in collaborazione con colleghi dell’Università di Niigata e dell’Università di Nishi Kyushu in Giappone e della Londrina State University in Brasile, hanno pubblicato un nuovo lavoro dove corroborano questa scoperta: per accrescere i muscoli basta abbassare pesi, non sollevarli, il che significa, tradotto in termini pratici, che si può dimezzare il tempo trascorso in palestra ottenendo lo stesso identico risultato.
E, in un periodo dove la risorsa più preziosa è proprio il tempo a nostra disposizione, ciò si traduce in un enorme vantaggio. Ma vediamo in dettaglio.
I ricercatori hanno fatto eseguire a gruppi di persone tre diversi tipi di esercizi di curl con manubri (sollevamento del peso con gli avambracci) e ha misurato i risultati.
Hanno visto che coloro che hanno solo abbassato un peso hanno avuto gli stessi miglioramenti di quelli che hanno alzato e abbassato i pesi, nonostante abbiano eseguito solo la metà del numero di ripetizioni.
Il professor Ken Nosaka dell’ECU ha affermato che i risultati hanno rafforzato la ricerca precedente, indicando che concentrarsi sulle contrazioni muscolari “eccentriche” – in cui i muscoli attivati sono allungati – è più importante per aumentare la forza e le dimensioni dei muscoli, piuttosto che il volume.
“Sappiamo già che solo una contrazione muscolare eccentrica al giorno può aumentare la forza muscolare se viene eseguita cinque giorni alla settimana – anche se sono solo tre secondi al giorno – e la contrazione muscolare concentrica (sollevamento di un peso) o isometrica (tenere un peso) non fornisce un tale effetto”, ha detto il professor Nosaka.
“Quest’ultimo studio dimostra che possiamo essere molto più efficienti nel tempo che trascorriamo in palestra e vedere ancora risultati significativi, concentrandoci sulle contrazioni muscolari eccentriche.
“Nel caso di un curl con manubri, molte persone potrebbero credere che l’azione di sollevamento fornisca il massimo beneficio, o almeno qualche beneficio, ma abbiamo scoperto che le contrazioni muscolari concentriche hanno contribuito poco agli effetti dell’allenamento”.
Lo studio consisteva in tre gruppi che eseguivano curl con manubri, due volte a settimana per cinque settimane, più un gruppo di controllo che non faceva nulla.
Dei gruppi di allenamento, uno ha eseguito contrazioni muscolari solo eccentriche (abbassamento del peso), un altro contrazioni muscolari concentriche (sollevamento pesi) e un altro ha eseguito contrazioni muscolari concentriche ed eccentriche (sollevamento e abbassamento del peso alternativamente).
Tutti e tre hanno visto miglioramenti nella forza concentrica, ma questo è stato l’unico miglioramento per il gruppo concentrico.
I gruppi eccentrici e concentrici hanno anche visto miglioramenti significativi nella forza isometrica (statica) e nella forza eccentrica.
La cosa più interessante è che, nonostante il gruppo solo eccentrico facesse la metà delle ripetizioni rispetto a quelle che sollevavano e abbassavano pesi, i guadagni di forza erano molto simili e il gruppo solo eccentrico vedeva anche un maggiore miglioramento dello spessore muscolare: 7,2% rispetto al 5,4% del gruppo concentrico-eccentrico.
“Comprendere i benefici dell’allenamento focalizzato sull’eccentricità può consentire alle persone di trascorrere il loro tempo esercitandosi in modo più efficiente”, ha detto il professor Nosaka.
“Con la piccola quantità di esercizio quotidiano necessaria per vedere i risultati, le persone non devono necessariamente nemmeno andare in palestra – possono incorporare l’esercizio eccentrico nella loro routine quotidiana”.
Il programma di allenamento suggerito
Usando un manubrio, il professor Nosaka raccomanda di usare due mani per aiutare con la fase concentrica (sollevamento pesi), prima di usare un braccio per la fase eccentrica (abbassamento del peso), quando si esegue:
- Curl bicipite
- Estensione sopra la testa
- Alzata frontale
- Pressa a spalla
Utilizzando macchine per le gambe, il professor Nosaka raccomanda di utilizzare la stessa tecnica concentrica / eccentrica durante l’esecuzione:
- Estensioni del ginocchio
- Curl per le gambe
- Allungamento polpacci
Nosaka ha escogitato diversi semplici esercizi che si possono fare a casa. Dopo ogni contrazione muscolare eccentrica, ridurre al minimo lo sforzo per tornare alla posizione di partenza (cioè la contrazione muscolare concentrica).
Ripetere 10 volte per ogni esercizio:
Chair sit: Da una posizione semi-accovacciata, siediti lentamente su una sedia in tre secondi (posizioni più strette e più larghe creeranno effetti diversi). Poi provare con una gamba.
Sedia reclinabile: Siediti sulla parte anteriore di una sedia per creare uno spazio tra la schiena e lo schienale, reclinati lentamente in tre secondi (le braccia possono essere incrociate sul petto o tenute nella parte posteriore di una testa).
Uneven squat: Stare dietro una sedia, appoggiarsi da un lato per mettere più peso su una gamba, quindi accovacciarsi in tre secondi.
Tallone in giù: Ancora dietro una sedia, piegati in avanti e alza i talloni. Quindi, solleva una gamba da terra e abbassa il tallone dell’altra gamba in tre secondi.
Wall kiss: Appoggiati a un muro con entrambe le braccia completamente distese. Piegare l’articolazione del gomito lentamente per tre secondi fino a quando il viso non si avvicina al muro.
Affondo anteriore: Posiziona una gamba davanti all’altra e piega le ginocchia più in profondità per tre secondi.
