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Un nuovo studio ha mostrato che un programma di esercizi di resistenza in un anno ha migliorato la qualità del sonno, la durata e altri indicatori di una buona notte più dell’esercizio aerobico.
L’esercizio di resistenza può essere superiore all’esercizio aerobico come un modo per dormire meglio secondo una ricerca preliminare che presentata alla Epidemiology, Prevention, Lifestyle & Cardiometabolic Health Conference 2022 dell’American Heart Association.
”È sempre più riconosciuto che dormire a sufficienza, in particolare un sonno di alta qualità, è importante per la salute, compresa quella cardiovascolare”, ha detto l’autrice dello studio Angelique Brellenthin, assistente professore di kinesiologia presso la Iowa State University di Ames, Iowa.
“L’attività aerobica è spesso raccomandata per migliorare il sonno, ma si sa molto poco sugli effetti dell’esercizio di resistenza rispetto all’esercizio aerobico sul sonno. Il rapporto scientifico del comitato consultivo per le linee guida sull’attività fisica del Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti ha identificato la necessità di ulteriori ricerche sull’esercizio di resistenza e sui risultati del sonno. Il nostro studio è uno dei più grandi e lunghi studi in una popolazione adulta generale per confrontare direttamente gli effetti di diversi tipi di esercizio su più parametri del sonno”.
Ricerche precedenti hanno confermato che non dormire abbastanza (la quantità raccomandata per gli adulti è da sette a otto ore al giorno) o ottenere un sonno di scarsa qualità aumenta i rischi di ipertensione, colesterolo elevato e aterosclerosi, che si verifica quando i depositi di grasso si accumulano nelle arterie.
Non dormire abbastanza è legato all’aumento di peso, al diabete e all’infiammazione, che possono peggiorare le malattie cardiovascolari. Dormire troppo o troppo poco ha anche dimostrato di aumentare il rischio di ictus, infarto e morte.
Per questo studio, i ricercatori hanno arruolato 386 adulti che soddisfacevano i criteri per il sovrappeso o l’obesità, che era un indice di massa corporea da 25-40 kg / m². I partecipanti erano inattivi e avevano una pressione elevata, misurando da 120-139 mm Hg sistolica e 80-89 mm Hg diastolica.
I partecipanti sono stati assegnati in modo casuale a un gruppo senza esercizio (per confronto) o a uno dei tre gruppi di esercizi (solo aerobico, solo resistenza o aerobica e resistenza combinati) per 12 mesi. Tutti i gruppi di esercizi hanno partecipato a sessioni supervisionate di 60 minuti, tre volte a settimana, con il gruppo di esercizi combinati che ha fatto 30 minuti di esercizio aerobico e 30 minuti di esercizio di resistenza.
I vari allenamenti aerobici includevano scelta tra tapis roulant, biciclette verticali o reclinate o ellittiche. I ricercatori hanno monitorato le frequenze cardiache dei partecipanti per mantenerle continuamente nell’intervallo prescritto per un esercizio di intensità da moderata a vigorosa.
Il gruppo di esercizi di resistenza ha completato i loro set e ripetizioni su 12 macchine per tutti i principali gruppi muscolari in una sessione: leg press, chest press, lat pulldown, leg curl, leg extension, biceps curl, tricipit pushdown, shoulder press, abdominal crunch, lower back extension, torso rotation e hip abduction. I partecipanti hanno eseguito tre serie da 8 a 16 ripetizioni al 50-80% del loro massimo.
Il gruppo di combinazione ha fatto 30 minuti di esercizio aerobico ad un’intensità da moderata a vigorosa e poi due serie da 8 a 16 ripetizioni di esercizio di resistenza su 9 macchine invece di 12.
I partecipanti allo studio hanno completato una serie di valutazioni all’inizio e a 12 mesi, incluso l’indice di qualità del sonno di Pittsburgh (PSQI). I ricercatori hanno anche misurato la durata del sonno, efficienza (quanto tempo si dorme effettivamente diviso per la quantità totale di tempo in cui l’individuo è a letto); latenza del sonno (quanto tempo ci vuole per addormentarsi dopo essere andati a letto); e disturbi (con quale frequenza il sonno è disturbato da temperatura esterna, russare o tossire, dover usare il bagno o avere dolore). Punteggi più bassi sul PSQI indicano una migliore qualità del sonno, che va da 0 per il miglior sonno a 21 come il peggior sonno possibile. I punteggi superiori a cinque sono considerati “sonno di scarsa qualità”.
Lo studio ha rilevato: che più di un terzo (35%) dei partecipanti allo studio aveva un sonno di scarsa qualità all’inizio dello studio.
Tra il 42% dei partecipanti che non stavano dormendo almeno 7 ore all’inizio dello studio, la durata del sonno è aumentata in media di 40 minuti in 12 mesi per il gruppo di esercizi di resistenza, rispetto a un aumento di circa 23 minuti nel gruppo di esercizi aerobici, circa 17 minuti nel gruppo di esercizio combinato e circa 15 minuti nel gruppo di controllo.
L’efficienza del sonno è aumentata nell’esercizio di resistenza e nei gruppi di esercizi combinati, ma non nell’esercizio aerobico o in nessun gruppo di esercizi.
La latenza del sonno è leggermente diminuita, di 3 minuti, nel gruppo assegnato solo all’esercizio di resistenza, senza alcun cambiamento notevole nella latenza negli altri gruppi di partecipanti.
La qualità del sonno e i disturbi del sonno sono migliorati in tutti i gruppi, incluso il gruppo che non si è esercitato.
Sulla base di questi risultati, gli interventi incentrati sugli esercizi di resistenza possono essere un nuovo modo per promuovere un sonno migliore e migliorare la salute cardiovascolare.
”Mentre sia l’esercizio aerobico che quello di resistenza sono importanti per la salute generale, i nostri risultati suggeriscono che gli esercizi di resistenza possono essere superiori quando si tratta di ottenere sonni migliori di notte”, ha detto Brellenthin.
“L’esercizio di resistenza ha migliorato significativamente la durata del sonno e l’efficienza del sonno, che sono indicatori critici della qualità del dormire. Pertanto, se il sonno è peggiorato notevolmente negli ultimi due anni veramente stressanti, si consiglia considera di incorporare due o più sessioni di allenamento con esercizi di resistenza nella routine di esercizio regolare per migliorare la salute generale dei muscoli e delle ossa, così come il sonno”.
