Osteoporosi e integratori, risponde l’esperto

 

Ecco cosa suggerisce Taryn Smith, della Mayo Clinic, Jacksonville, Florida a proposito del’assunzione di integratori per prevenire o rallentare la perdita di densità ossea.

 

 L’osteoporosi è una condizione che fa sì che le ossa si assottiglino e perdano la loro forza. Quando le ossa diventano più deboli, possono verificarsi fratture improvvise, anche con traumi minimi.

Una dieta ricca di calcio è importante per mantenere una salute ottimale delle ossa e prevenire l’osteoporosi. Così come la vitamina D, che aiuta il corpo ad assorbire il calcio da depositare nelle ossa.

La quantità di calcio e vitamina D necessaria per ottimizzare la salute delle ossa aumenta con l’invecchiamento.

Anche gli estrogeni circolanti nutrono le ossa. Considera l’analogia che il calcio e la vitamina D sono i mattoni dell’osso e gli estrogeni sono come il cemento che tiene tutto insieme.

Mentre sia gli uomini che le donne sono a rischio di sviluppare l’osteoporosi con l’età, le donne hanno un rischio maggiore perché iniziano a perdere massa ossea dopo la menopausa a causa della diminuzione dei livelli di estrogeni. Le donne possono perdere rapidamente massa ossea fino a 10 anni dopo l’inizio della menopausa.

Molti fattori contribuiscono alla perdita ossea e aumentano il rischio di osteoporosi, tra cui:

• Storia familiare di osteoporosi o fratture correlate all’osteoporosi.
• Nutrizione, in particolare consumo inadeguato di calcio e vitamina D.
• Fumo.
• Peso corporeo. Un peso corporeo più piccolo e leggero può aumentare il rischio di diminuzione della massa ossea.
• Esercizio. Uno stile di vita sedentario aumenterà il rischio di osteoporosi. Esercizi con pesi, camminare, fare jogging, tai chi e sollevamento pesi, possono aumentare la resistenza ossea.
• Uso di farmaci. Alcuni farmaci possono portare ad assottigliamento delle ossa con un uso prolungato.

L’osteoporosi viene in genere rilevata utilizzando un test di densità minerale ossea, che è rapido e indolore. Questo test è anche noto come doppia assorbimetria a raggi X, o DXA, scansione.

Questo test misura accuratamente la quantità di calcio nell’osso e determina la densità delle ossa, di solito nell’anca, nella colonna vertebrale, nel polso o nel tallone.

Lo screening è solitamente guidato dall’età, dalla storia familiare e da altri fattori, come una frattura passata o il trattamento del cancro.

Il tuo team di assistenza sanitaria può aiutare a determinare quando saresti idoneo a iniziare lo screening della densità minerale ossea e quanto spesso dovrebbe verificarsi lo screening.

La terapia ormonale della menopausa può anche essere raccomandata per alcune donne per difendere le loro ossa contro il rapido assottigliamento. Inoltre, ci sono diversi farmaci per fermare la perdita in corso o ricostruire la massa ossea persa.

Indipendentemente dal fatto che ti sia già stata diagnosticata l’osteoporosi, è importante ricordare che uno stile di vita sano, esercizio fisico, una dieta equilibrata e livelli ottimali di calcio e vitamina D possono aiutare a prevenire la perdita ossea in corso.

Queste sono le linee guida giornaliere raccomandate per il calcio e la vitamina D:

• Calcio
  Gli under 50 e più giovani dovrebbero prendere 1.000 milligrammi al giorno. Quelli sopra i 50 anni dovrebbero mirare a 1.200 milligrammi al giorno.
• Vitamina D
  Under 50 e più giovani: 400-800 unità al giorno. Gli over 50 dovrebbero puntare a 800-1.000 unità al giorno

Gli obiettivi di assunzione giornaliera per il calcio includono la quantità totale di calcio da alimenti o integratori combinati. Alcune persone potrebbero aver bisogno di più unità al giorno se viene rilevata una carenza di vitamina D.

Per quanto riguarda cosa mangiare o bere per raggiungere gli obiettivi di assunzione giornaliera, considera queste raccomandazioni:

• Prodotti caseari tradizionali, come latte, yogurt e formaggio. Ad esempio, una porzione di latte scremato, magro o intero contiene circa 300 milligrammi di calcio.
• Latte vegetale, come mandorle, anacardi o avena.
• Alcune verdure, tra cui broccoli, cavoli e spinaci.
• Salmone intero.
• Alcuni cereali, succhi e pane con aggiunta di calcio. Controlla le etichette dei fatti nutrizionali per le specifiche.

Può essere difficile consumare il fabbisogno giornaliero di calcio attraverso la sola dieta. In questo caso, è meglio prendere un integratore che compensi ciò che non si ottiene nella dieta. Fare attenzione a non superare l’assegnazione giornaliera, in quanto ciò potrebbe causare effetti collaterali indesiderati.

La maggior parte degli integratori di calcio dovrà essere assunta con il cibo per un migliore assorbimento. L’etichetta ti dirà se questo è necessario.

Il tuo intestino può assorbire solo una quantità limitata di calcio in una volta – 500-600 milligrammi o meno. Quindi è importante distribuire il consumo di calcio durante il giorno.

Se esposta alla luce solare, la pelle può produrre vitamina D, ma le quantità variano in base al clima, alla pigmentazione della pelle (la pigmentazione più scura limita l’assorbimento della vitamina D), all’età, alla stagione e altro ancora.

Pochi alimenti contengono vitamina D, ma le fonti comuni includono pesce come salmone, sgombro e tonno, nonché latticini, succhi e cereali fortificati.

È difficile soddisfare il fabbisogno di vitamina D solo con il cibo e la luce solare. La maggior parte delle persone avrà bisogno di assumere un integratore di vitamina D. Questi integratori possono essere assunti con o senza cibo e l’intera assegnazione giornaliera può essere presa in una sola volta.

Con le giuste modifiche dello stile di vita, dovresti essere in grado di mantenere ossa forti e sane mentre invecchi.