Ecco come fare: i consigli dell’esperta della Mayo Clinic Melinda Hahm, fisiologa dell’esercizio clinico in chirurgia bariatrica e tecnico di riabilitazione cardiaca in cardiologia a Eau Claire, Wisconsin.

 

 

 

Quando pensi all’esercizio fisico, potresti pensare a sudare durante una lezione di ciclismo, accumulare chilometri da una camminata veloce o pompare carichi in sala pesi.

Ma c’è una forma diversa di esercizio che utilizza qualcosa oltre al movimento. È un esercizio isometrico, che sta attirando l’attenzione per il suo ruolo nell’aiutare ad abbassare e controllare la pressione sanguigna.

Che cos’è l’esercizio isometrico?

L’esercizio isometrico si concentra sul rafforzamento o sulla contrazione di un muscolo specifico o di un gruppo di muscoli.

I muscoli interessati non cambiano notevolmente in lunghezza e le articolazioni coinvolte non si muovono.

L’esercizio viene eseguito in posizione statica e si basa sul peso del corpo per aiutare a mantenere la forza e stabilizzare le articolazioni e il core.

Poiché l’esercizio isometrico non comporta movimento o gamma completa di movimento e si rivolge a muscoli specifici, può migliorare la forza e la stabilità per le persone che si stanno riprendendo da un infortunio o per quelle con artrite.

Un’idea sbagliata sull’esercizio isometrico è che comporta sforzare e trattenere il respiro, il che può aumentare la pressione sanguigna.

Per eseguire un esercizio isometrico o statico, devi concentrarti sull’inspirazione e l’espirazione lente.

Una nuova ricerca ha rivelato che l’esercizio isometrico può essere uno strumento efficace per prevenire o abbassare la pressione alta.

Perché la pressione sanguigna è importante?

L’ipertensione è dannosa perché fa lavorare di più il cuore in modo più intenso e meno efficiente. Per un rapido ripasso della pressione sanguigna, ci sono due numeri chiave quando si misura la pressione sanguigna: sistolica e diastolica.

Pressione arteriosa sistolica Misura la pressione massima nelle arterie mentre il cuore si contrae e si rilassa.

Pressione arteriosa diastolica Misura la pressione arteriosa quando il cuore riposa tra un battito e l’altro.

La pressione sanguigna corretta è inferiore a 120/80 mm Hg.

Quali sono i nuovi risultati della ricerca sull’esercizio fisico e la pressione sanguigna?

In un ampio studio pubblicato sul British Journal of Sports Medicine, i ricercatori hanno esaminato le raccomandazioni per l’esercizio fisico per aiutare ad abbassare la pressione sanguigna, che si basava su ricerche precedenti che sottolineavano esercizi aerobici o cardio come il ciclismo o la corsa.

Lo studio ha anche esaminato gli effetti sulla pressione dell’allenamento a intervalli ad alta intensità, o HIIT, e dell’esercizio isometrico.

Gli autori hanno definito la pressione sanguigna a riposo sana come inferiore a 130/85 mm Hg e la pressione alta come 140/90 mm Hg.

Gli autori dello studio hanno esaminato 270 studi con 15.827 partecipanti tra il 1990 e il 2023 e hanno confrontato i risultati per l’esercizio isometrico, l’HIIT, l’esercizio aerobico, l’allenamento di resistenza dinamico e una combinazione delle ultime due forme di esercizio.

I loro risultati mostrano che l’esercizio isometrico ha portato alle riduzioni più significative della pressione sistolica e diastolica.

Come puoi integrare l’esercizio isometrico nel tuo allenamento?

L’esercizio isometrico è un’ottima aggiunta alle tue routine di allenamento cardiovascolare e di forza.

I wall sit e i plank sono due dei migliori esercizi isometrici per abbassare la pressione sanguigna. Ecco come eseguirli:

Seduta a parete

Stai con la schiena rivolta verso un muro.

Appoggia i piedi saldamente a terra e alla larghezza delle spalle.

Fai scivolare la schiena lungo il muro mantenendo i muscoli addominali tesi e piegando le gambe fino a quando non sono a 90 gradi o ad angolo retto.

È come sedersi su una sedia senza la sedia.

Controlla che le ginocchia siano dritte sopra le caviglie.

Questo esercizio si concentra sui glutei, o glutei, muscoli e quadricipiti, o cosce, nonché sui muscoli addominali o core.

Tavola da parete

Stai di fronte a un muro.

Appoggia i gomiti e gli avambracci sul muro.

Fai un passo indietro, infila il sedere e stringi i muscoli addominali tirando l’ombelico verso la colonna vertebrale.

Mantieni la posizione per 20 secondi.

 

Floor plank sulle ginocchia

Sdraiati a pancia in giù e appoggiati leggermente sugli avambracci.

Usando le ginocchia e gli avambracci, solleva i fianchi dal pavimento all’incirca alla stessa altezza delle spalle.

Mantieni questa posizione, concentrandoti sull’uso dei muscoli del core, per 20 secondi.

Per passare a una versione più dura, premi le dita dei piedi sul pavimento, quindi solleva le ginocchia dal pavimento e stringi i glutei e il core per creare un plank che coinvolge la tensione di tutto il corpo.

I plank si concentrano sulla schiena, sulle spalle e sui muscoli addominali.

Con entrambi gli esercizi:

  • Ricordati di respirare lentamente e regolarmente per dare ai tuoi muscoli l’ossigeno di cui hanno bisogno.

 

  • Inizia mantenendo la posizione per 20 secondi. Procedi fino a mantenere la posizione per due minuti. Sforzati di fare quattro serie, con pochi minuti tra una serie e l’altra, tre volte a settimana.