Tredici vitamine, tredici armi di salute

Fondamentali per la salute delle cellule e degli organi, di loro non si può fare a meno ma nella realtà spesso nemmeno si sa che cosa sono e soprattutto a che cosa servono.

 

 

 

Di sicuro per molti sono un mistero e non è raro sentirle citare insieme alla parola segreto o segreti. Segreti in realtà non ve ne sono più, ma piace pensarli. Di certo le vitamine sono tasselli chiave del puzzle vitale. Che gli uomini spesso assumono anche senza saperlo.

Per ogni “vitamina” ci si riferisce a una serie di vitameri, composti che mostrano tutte le attività biologiche associate a una particolare vitamina. Una tale serie di sostanze chimiche viene raggruppata sotto un “descrittore generico” accompagnato da una lettera dell’alfabeto, come “vitamina A“, che comprende i composti retinali, il retinolo e i quattro carotenoidi conosciuti. I vitameri per definizione sono convertibili nella forma attiva della vitamina nel corpo, e sono talvolta interconvertibili tra loro.

Sono in tutto tredici, le vitamine, e l’ultima, la B12, è stata scoperta oltre cinquant’anni fa. E chissà che non ce ne siano altre, forse finite come entità biologiche in altre classificazioni. Quelle che hanno interessato i ricercatori per le loro caratteristiche protettive nei confronti dell’insorgenza di certe neoplasie sono le «acchiappa radicali liberi»: la A, la C, la E. La D e la K, invece, hanno un ruolo essenziale per la crescita del tessuto osseo (la prima) e per la coagulazione del sangue (la seconda).

I radicali liberi, i veri nemici da contrastare, sono molecole particolari che si formano continuamente nell’organismo come «scarto» del metabolismo di quell’«apparato industriale» che è il corpo umano a cominciare dalle cellule. I radicali liberi rischiano di danneggiare i tessuti, il Dna stesso, con un’azione ossidante, mutagena a livello di membrana e di nucleo delle unità cellulari. Sono fortemente implicati nella genesi del cancro e le vitamine, «spazzine» di questi scarti tossici, diventano automaticamente dei fattori protettivi.

L’efficacia della vitamina A, la prima di cui si è determinata la struttura chimica (1930), è dimostrata da decine di studi scientifici nella difesa di laringe, bocca, stomaco, intestino, vescica, mammella, collo dell’utero. In pratica previene tutti i tumori che interessano i tessuti più esterni, o di «rivestimento» dell’organismo, i cosiddetti tessuti epiteliali. Questo succede perché la vitamina A, o meglio il suo precursore beta-carotene, oltre a essere un antiossidante svolge un compito attivo nella differenziazione di molte cellule epiteliali. Per l’uomo le principali fonti di beta-carotene sono le verdure verdi, rosse e gialle (come carote, pomodori, spinaci, eccetera), alcuni frutti gialli (albicocche, meloni, banane, pesche), tuorlo d’uovo, fegato, olio di fegato di merluzzo e oli vegetali.

Un adulto dovrebbe assumere almeno 1 milligrammo al giorno di beta-carotene (l’equivalente di un etto e mezzo di zucca gialla o di tre etti di albicocche). Ma non bisogna eccedere: non è che più zucca o albicocche si mangiano, più si è protetti dalle malattie. Assumere troppa vitamina A può essere tossico, perché gli eccessi si accumulano nell’organismo fino all’overdose di beta-carotene. Viceversa, anche la carenza causa disturbi: problemi alla vista, pelle ruvida e secca, mucose aride.

Insieme alla vitamina A non può mancare la vitamina E, che manifesta un’azione più marcata nella difesa della prostata dai meccanismi tumorali. Un importante studio inglese condotto su 5.000 donne ha poi suggerito che soggetti con basse concentrazioni di vitamina E e di beta-carotene siano più esposti al tumore al seno. È stato anche provato un suo ruolo protettivo rispetto alle radiazioni ionizzanti. La sua azione, oltre a quella di antiossidante perché elimina i radicali liberi, si esplica a difesa dell’integrità delle membrane cellulari. Bisognerebbe mangiarne 10-15 milligrammi al giorno che derivano soprattutto da legumi, vegetali verdi e a foglia come la lattuga, germe di grano, pane integrale, tuorlo d’uovo, oli. Non si conoscono in medicina sintomi da accumulo o da carenza. È interessante, però, notare un aumento della sua capacità protettiva quando è abbinata alla vitamina C (o acido ascorbico).

Le popolazioni nel cui menù quotidiano non mancano mai frutta o vegetali ad alto contenuto di vitamina C, hanno un’incidenza ridotta di malattie proliferative. Questa osservazione ha portato alla scoperta che l’acido ascorbico è in grado di bloccare la formazione nello stomaco di nitrosamine, sostanze potenzialmente cancerogene che si sviluppano dopo l’ingestione di alcuni alimenti (certi salumi) ma anche come derivati del fumo. Inoltre, abbinato alla vitamina E (si potenziano reciprocamente), l’acido ascorbico diventa un potente antiossidante a largo spettro, perché la E agisce in ambiente lipidico (i grassi della membrana cellulare, per esempio), mentre la C si «muove» nell’acqua. E, come si sa, acqua e grasso si respingono vicendevolmente. L’azione antiossidante è così completa. Il fabbisogno quotidiano di acido ascorbico fissato dalle autorità sanitarie è di 60-80 milligrammi, ma c’è chi sostiene l’utilità di mega-dosi di vitamina C fino a 1 o più grammi al giorno. L’acido ascorbico non si accumula nell’organismo e quindi non vi sono rischi di sovradosaggio. Grave, invece, è la malattia collegata alla sua carenza, nota fin dall’antichità: lo scorbuto, che si manifesta con emorragie della pelle e delle mucose (gengive in particolare). I cibi ricchi di acido ascorbico sono gli agrumi e i kiwi, ma quasi tutti i vegetali ne contengono. Qualche esempio: se in 100 grammi di arance sono presenti 51 milligrammi di vitamina C, se ne trovano 172 nei peperoni rossi, 65 nel cavolfiore, 38 nelle fragole, 82 nella verza.

Non vanno dimenticate le vitamine del gruppo B, la cui carenza può influire in modo negativo sulla riparazione dei danni cellulari e a livello di riproduzione dell’informazione genetica. Deficit di vitamina B6 (piridossina) potrebbero essere collegabili a una maggiore esposizione della vescica al cancro, mentre la B12 (cobalamina) e l’acido folico sembrano coinvolti in una maggi o re esposizione di fegato, colon ed esofago. Le vitamine del gruppo B sono presenti nel fegato, nei legumi freschi e secchi, nei cereali; la B6 in patate e banane; la B12 nel rognone, nel latte, nei pesci; l’acido folico anche negli ortaggi a foglie verdi e nel lievito. Frutta, verdura, cereali integrali, quindi, non devono mai mancare sulla tavola, anche perché sono tutti alimenti ricchi di fibre: un vero toccasana per la nostra salute anche come difesa dai tumori al colon e al retto.