È di nuovo la stagione influenzale, quindi la maggior parte delle persone si vaccina contro l’influenza e si sforza di rimanere sana. Ma alcuni alimenti o integratori possono rafforzare il sistema immunitario e aiutare a raggiungere l’obiettivo di “rimanere in salute”? Ecco i consigli di Kristi Wempen, dietista della Mayo Clinic in Minnesota.

Mantenere forte il sistema immunitario: avere un sistema immunitario sano è un vantaggio durante la stagione del raffreddore e dell’influenza, ecco dunque alcuni consigli per mantenerlo in forma durante tutto l’anno.

Concentrati su un piano alimentare equilibrato

Non saltare i pasti, in modo che il tuo corpo rimanga ben alimentato. Cerca di assumere da cinque a nove porzioni di frutta e verdura al giorno per fornire vitamine, minerali e antiossidanti che stimolano il sistema immunitario.

Una porzione di frutta è un pezzo medio di frutta fresca, 1 tazza di bacche o melone o 1/2 tazza di frutta in scatola confezionata nel proprio succo.

Una porzione di verdure è 1/2 tazza cotta o 1 tazza cruda. Ottenere questi nutrienti dagli alimenti rispetto agli integratori vitaminici o minerali è sempre la cosa migliore.

Molti rimedi erboristici sono commercializzati per aiutare a combattere il raffreddore o ridurne la durata, ma consulta un professionista della salute prima di assumere integratori o farmaci. E non dimenticare i liquidi. Ricordati di bere liquidi adeguati durante il giorno. L’acqua naturale è la migliore.

Dare un giro di vite alla diffusione dei germi

Una buona igiene e il lavaggio delle mani aiutano a prevenire la diffusione di germi. Ricordati di lavare i prodotti prima di mangiarli o di utilizzarli nelle ricette. Pulisci bicchieri, forchette, cucchiai e altri utensili per ridurre la diffusione e la crescita dei batteri.

Aumenta il sonno, riduci lo stress

Dormire a sufficienza e gestire lo stress può essere importante quanto un’alimentazione sana per prevenire l’influenza.

La ricerca dimostra che la mancanza di sonno e l’aumento dello stress contribuiscono alle malattie e alla cattiva salute generale, quindi:
  • Gli adulti dovrebbero dormire dalle sette alle nove ore al giorno, mentre i bambini hanno bisogno di otto o 14 ore, a seconda dell’età.
  • I modi sani per affrontare lo stress includono la meditazione, l’ascolto di musica o tenere un diario.
  • L’attività fisica è un’altra strategia per gestire lo stress e può ridurre il rischio di alcune malattie croniche che possono indebolire il sistema immunitario.

Anche se mangi in modo sano, ti riposi molto, bevi liquidi adeguati e gestisci lo stress, potresti comunque prendere l’influenza. Se segui questi consigli, la malattia potrebbe non durare a lungo e potresti non sentirti così male.

Ecco alcuni falsi miti e fatti sui nutrienti che stimolano il sistema immunitario:

 

Fatto: la zuppa di pollo può aiutarti a sentirti meglio

Secondo il National Institutes of Health, ci sono molti benefici curativi della zuppa di pollo. Ha proprietà che combattono l’infiammazione, favoriscono l’idratazione e fanno scorrere il muco. Bevi molti liquidi, come acqua, brodo o bevande sportive con elettroliti.

Mito: la vitamina C può prevenire le malattie

Se assunta prima dell’inizio dei sintomi del raffreddore, la vitamina C può accorciare la durata, ma non impedisce di ammalarsi.

Mito: I latticini aumentano la produzione di muco

Potresti aver sentito dire che il latte e altri prodotti lattiero-caseari peggiorano la congestione durante una malattia. La ricerca non ha dimostrato che questo sia vero.

Scegli nutrienti che stimolano il sistema immunitario

Questi nutrienti svolgono un ruolo nella salute immunitaria:

  • Beta carotene Il beta carotene
    si trova negli alimenti vegetali, come patate dolci, spinaci, carote, mango, broccoli e pomodori.
  • Vitamina C Gli alimenti ricchi di vitamina C includono agrumi, frutti di bosco, meloni, pomodori, peperoni e broccoli.
  • Vitamina D La vitamina D si trova nel pesce grasso e nelle uova. Anche il latte e i succhi di frutta al 100% fortificati con vitamina D sono buone fonti.
  • Zinco Lo zinco tende ad essere assorbito meglio da alimenti come carne di manzo e frutti di mare, ma si trova anche in fonti vegetali, tra cui germe di grano, fagioli, noci e tofu.
  • Probiotici I probiotici sono batteri buoni che promuovono la salute. Li troverai nei latticini coltivati, come lo yogurt, e nei cibi fermentati, come il kefir e il kimchi.
  • Le proteine provengono da fonti animali e vegetali, tra cui latte, yogurt, uova, manzo, pollo, frutti di mare, noci, semi, fagioli e lenticchie.

Ecco alcune ricette che incorporano alimenti che combattono il sistema immunitario:

 

Zuppa di noodle di pollo con aneto

Ingredienti per 6 persone

10 tazze di brodo di pollo a ridotto contenuto di sodio 3 carote medie, tagliate a dadini

1 gambo di sedano grande, tagliato a dadini 3 cucchiai di zenzero fresco tritato
6 spicchi d’aglio, tritati

120 grammi di tagliatelle all’uovo integrali, 4 tazze di petto di pollo cotto senza pelle grattugiato (circa 1 libbra)

1 cucchiaio di aneto fresco tritato

1 cucchiaio di succo di limone, o a piacere

Portare a ebollizione il brodo. Aggiungere le carote, il sedano, lo zenzero e l’aglio; Cuocere senza coperchio a fuoco medio fino a quando le verdure saranno appena tenere, circa 20 minuti. Aggiungere le tagliatelle e il pollo; Cuocere a fuoco lento fino a quando sono appena teneri, 8-10 minuti. Incorporare l’aneto e il succo di limone.

Valori nutrizionali per porzione (11/2 tazze): 267 calorie, 4 g di grassi totali, 2 g di grassi saturi, 1 g di grassi monoinsaturi, 0 g di colesterolo, 38 g di proteine, 18 g di carboidrati, 2 g di fibre alimentari, 330 g di sodio.

Marmellata di pomodoro e mele

Per 4 persone. Servire come condimento con bistecca di pollo, pesce, uova fritte o pane tostato.

1 cucchiaio di olio d’oliva

1 tazza di cipolle gialle, tagliate a dadini

1 cucchiaino di semi di senape macinati

1/8 cucchiaino di pepe di Caienna 1/8 cucchiaino di pimento macinato 1/8 cucchiaino di cannella in polvere 2 tazze di pomodori, sbucciati e tagliati a dadini

2 tazze di mele, non sbucciate e tagliate a dadini

1/4 tazza di aceto di mele

1/4 tazza di zucchero

3/4 cucchiaino di sale (diminuire se si applica la restrizione di sodio)

Scaldare l’olio d’oliva in una padella a fuoco medio. Soffriggere le cipolle per due minuti. Quindi aggiungere tutte le spezie; Tostare e mescolare per due minuti. Aggiungere i pomodori, le mele, l’aceto e lo zucchero. Mescolare e cuocere a fuoco basso per 20-30 minuti, mescolando di tanto in tanto. Condire a piacere.

Valori nutrizionali per porzione (2 cucchiai): 24 calorie, 0,5 g di grassi totali, 0,1 g di grassi saturi, 0,3 g di grassi monoinsaturi, 0 g di colesterolo, 0,3 g di proteine, 5 g di carboidrati, 1 g di fibre alimentari, 48 g di sodio.