Mangiare mediterraneo alza le difese immunitarie e accelera la ripresa in convalescenza.

 

Maggio è solitamente un mese in cui molti riconsiderano la propria dieta. E lo deve essere anche ai tempi del Coronavirus. Non sappiamo se e come potremo andare al mare, ma anche in lockdown la tentazione di ricorrere a diete alla moda o fai da te è sempre forte, soprattutto perché con la prolungata inattività i chili di troppo rischiano di accumularsi.

Oltre all’avvio di una fase che dovrebbe via via allentare le restrizioni imposte dal tentativo di contenere il contagio e di invertirne la rotta, va ricordato che maggio è anche il Mese Internazionale della Dieta Mediterranea. Una ricorrenza a dire il vero non troppo nota in Italia, malgrado il nostro Paese ne sia culla culturale e malgrado questa cultura alimentare sia parte integrante della nostra quotidianità.

Una ricorrenza che dovrebbe ricordare a tutti che, a differenza di piani alimentari complessi, restrittivi, o addirittura fantasiosi, come quelli che spesso troviamo così attraenti in questa fase dell’anno, sarebbe meglio concertarsi su una dieta equilibrata. Una dieta che non ci lasci affamati, che non ci costringa a rinunciare ai nostri cibi preferiti, che non rischi di farci mancare nutrienti essenziali, che ci dia ciò di cui abbiamo bisogno per stare bene. E per rafforzare l’organismo contro infezioni e infiammazioni. Mangiare mediterraneo alza le difese immunitarie e accelera la ripresa in convalescenza.

Ed è ormai noto che da tempo ricerche scientifiche, la più recente pubblicata sulla rivista Nutrients, suggeriscono che una dieta mediterranea tradizionale, già nota per le sue proprietà benefiche per la salute, può ridurre il rischio di una serie di malattie tra cui diabete di tipo 2, malattie cardiache e alcuni tumori. Insomma, se c’è una super pillola di prevenzione è proprio questa.

La dietista Juliette Kellow – che ha collaborato con quotidiani come The Independent, The Times, The Daily Mirror, e con Healthy Diet magazine – spiega: “La tradizionale dieta mediterranea è più uno stile di vita alimentare che una dieta. Si basa su solidi concetti nutrizionali e la sua semplicità – oltre ai suoi sapori – è la chiave del suo successo. La forte importanza che dà a cibi come cereali integrali, semi oleosi come le mandorle, frutta e verdura, olio extra vergine d’oliva e pesce, compresi i pesci grassi, favorisce la salute del cuore”. E attenzione lei ha a che fare con tradizioni culturali tossiche, nocive e favorenti il “cibo spazzatura”. La società degli snack industriali ricchi in zuccheri raffinati e grassi trans, il meglio per un attentato al cuore, al metabolismo degli zuccheri, all’accumulo di grasso.

La frutta secca, come le mandorle o le noci, è per esempio una parte fondamentale della dieta mediterranea e la ricerca, come quella pubblicata da Nutrients, suggerisce che anche solo scegliere il giusto snack può avere benefici per il cuore e persino per il girovita. Uno spuntino quotidiano di mandorle anziché uno spuntino ricco di carboidrati con pari calorie, nell’ambito di una dieta per abbassare il colesterolo, ha contribuito a ridurre il grasso addominale e ha migliorato significativamente i livelli di colesterolo.

Quindi cultura alimentare mediterranea e le linee guida più efficaci al mondo predisposte da un’autorità sanitaria: quelle del Brasile. Sono del 2014, ma erano talmente avanti da sembrare ancora oggi la sintesi di studi e ricerche fatte successivamente. Linee guida in un certo senso scritte e approvate con un occhio al futuro. Manifesto politico e modello per una sana alimentazione allo stesso tempo.

Si rivolgono in prima persona al cittadino. La grafica e il linguaggio sono immediati. Gli alimenti non sono classificati nei classici gruppi alimentari (cereali, frutta, verdura…), bensì in quattro categorie. Si spazia dai cibi non processati o minimamente processati ai cibi ultra-trasformati dall’industria alimentare che vengono fortemente penalizzati.

Le Linee guida brasiliane si possono riassumere in quattro raccomandazioni e una regola d’oro.

  1. Fai che i cibi non processati o minimamente trasformati siano la base della tua dieta. Questi alimenti, in grande varietà e prevalentemente di origine vegetale, sono la base di una dieta equilibrata dal punto di vista nutrizionale, gustosa e culturalmente appropriata. Inoltre, promuovono un sistema alimentare socialmente ed ecologicamente sostenibile.
  2. Usa grassi (oli vegetali), sale e zucchero in piccole quantità per cucinare e aromatizzare il cibo. Se aggiunti con moderazione in preparazioni culinarie a base di alimenti naturali o minimamente processati, grassi, sale e zucchero contribuiscono a rendere il cibo più gustoso, senza squilibri nutrizionali.
  3. Limita il consumo di prodotti processati a piccole quantità, oppure usali come ingredienti di piatti o alimenti a base di cibi naturali o minimamente processati. Gli ingredienti e i metodi utilizzati per prodotti ultra-trasformati – come preparazioni vegetali o di frutta, cereali, latte e derivati – alterano in maniera negativa la composizione nutrizionale degli alimenti da cui derivano.
  4. Evita i prodotti ultra-trasformati: a causa dei loro ingredienti, questi alimenti, come biscotti ripieni, snack confezionati, bibite zuccherate e primi piatti istantanei, sono sbilanciati dal punto di vista nutrizionale. La formulazione e presentazione tende a favorire un consumo eccessivo e quindi ad assumerli in sostituzione di alimenti naturali.

La regola d’oro è semplice: prediligere sempre alimenti e piatti naturali o minimamente lavorati a cibi ultra-trasformati. Frutta fresca e bevande naturali, acqua e latte, al posto di succhi di frutta, bibite zuccherate a base di latte e biscotti ripieni. Cibi preparati in casa (brodi, zuppe, insalate, salse, riso e fagioli, pasta, preparazioni a base di verdura e legumi, torte) rispetto a prodotti che non richiedono una preparazione (zuppe in busta con additivi, spaghetti o noodles istantanei, piatti pronti surgelati da mangiare come la pizza o i primi piatti, panini, salumi e salsicce, maionese e salse industrializzate, miscele pronte per torte). Orientarsi sui dessert fatti in casa, al posto di quelli industriali.

Un punto interessante delle Linee guida sono le avvertenze al consumatore per non essere influenzato e manipolato da pubblicità e marketing di alimenti il cui obiettivo è vendere, non informare o educare le persone: “Cerca di essere critico e di insegnare ai bambini ad essere critici verso tutte le forme di pubblicità e marketing di alimenti”.

E si scoraggiano gli acquisti di prodotti elaborati dall’industria alimentare in maniera chiara e forte: “I cibi ultra-trasformati hanno una composizione nutrizionale squilibrata. Gli ingredienti principali li rendono ricchi di grassi o zuccheri e, spesso, di entrambi. È anche diffusa la presenza di un alto contenuto di sodio a causa dell’aggiunta di grandi quantità di sale, necessario per prolungare la scadenza dei prodotti e intensificare il sapore o addirittura per coprire gli aromi indesiderati di additivi o sostanze generate dalle tecniche utilizzate durante la produzione o lavorazione”.

 

 

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