Il decalogo e i consigli di Smartfood.
Per ridurre le possibilità di contagio da Coronavirus, in alcune regioni italiane, anche lo sport all’aperto è stato vietato. Tuttavia, non dobbiamo demoralizzarci e impigrirci, anche in casa, infatti, è possibile mantenersi fisicamente attivi con successo.
Tra i vari disagi del complicato periodo che stiamo vivendo, rientra sicuramente quello di non poter più frequentare piscine, palestre, scuole di danza e centri sportivi. Questo però non deve portarci a passare le giornate tra letto, sedia e divano. La pigrizia, infatti, nuoce non solo al fisico, ma anche al morale.
SmartFood, il programma di ricerca e divulgazione scientifica dello IEO, sostenuto dalla Fondazione IEO-CCM e dedicato ai fattori protettivi della dieta per un nuovo approccio nutrizionale alla prevenzione, ha messo a punto una serie di indicazioni e di consigli per reagire all’emergenza Coronavirus: come reimpostare e riorganizzare le nostre giornate, programmando, tra le altre cose, una quotidiana attività fisica, in modo da preservare e migliorare il nostro benessere psico-fisico.
Consigli per essere attivi anche in casa
In generale, qualsiasi tipo di comportamento che preveda, nelle attività quotidiane, l’uso dei propri muscoli, contribuisce al dispendio energetico, e quindi va incoraggiato. Per avere uno stile di vita attivo, non servono ore di estenuanti esercizi, anche le piccole azioni quotidiane, come quelle domestiche, sono cruciali per trasformare in esercizio fisico momenti altrimenti dedicati all’inattività.
ESERCIZIO FISICO, QUANTE VOLTE, PER QUANTO TEMPO
Secondo le linee guida dell’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), è opportuno svolgere attività fisica regolare con diverse modalità, a seconda delle differenti fasce di età.
Bambini e adolescenti (5-17 anni): almeno 60 minuti di attività fisica quotidiana di intensità moderata-vigorosa e esercizi di rafforzamento muscolo-scheletrico, almeno 3 volte a settimana.
Adulti (18-65 anni): un minimo di 150 minuti a settimana di attività fisica aerobica d’intensità moderata, oppure un minimo di 75 minuti di attività vigorosa più esercizi di rafforzamento muscolare 2 o più volte a settimana. Ciò può essere messo in pratica eseguendo 5 sessioni di esercizio a settimana, della durata minima di 30 minuti, oppure svolgendo almeno 25 minuti di esercizio di intensità vigorosa 3 volte a settimana.
Anziani (>65 anni): almeno 150 minuti alla settimana di attività fisica aerobica di moderata intensità, o almeno 75 minuti di attività fisica aerobica a intensità vigorosa ogni settimana, oppure una combinazione equivalente di attività con intensità moderata e vigorosa. Viene, inoltre, raccomandato, di associare esercizi di rafforzamento muscolare 2 o più volte alla settimana, oltre ad attività per migliorare l’equilibrio e prevenire le cadute, 3 o più volte la settimana, per chi presenta una ridotta mobilità.
Ma come tradurre in pratica queste raccomandazioni e, soprattutto, come farlo in questo particolare momento storico?
IL DECALOGO SMARTFOOD PER L’ATTIVITÁ FISICA DA FARE IN CASA
– Cerchiamo di impostare una precisa routine casalinga, alzandoci e coricandoci più o meno sempre alla stessa ora e organizzando le giornate inserendo sempre qualche lavoro domestico, un po’ di attività fisica e meno televisione possibile.
– Se stiamo molte ore seduti, imponiamoci delle pause. Alziamoci dalla sedia/divano almeno ogni 30 minuti: camminiamo e facciamo stretching per circa 5 minuti (in particolare per testa, collo, spalle e schiena).
– Facciamo i lavori domestici a ritmo di musica.
– Usiamo le scale, anziché l’ascensore, quando usciamo per fare la spesa, per andare in farmacia, o per altri motivi di necessità.
– Pane e pasta? Prepariamoli in casa, impastare e tirare l’impasto a mano è un ottimo esercizio fisico.
– Svolgiamo tutti i giorni almeno 30 minuti di attività fisica moderata (cyclette, tapis roulant, tutorial on line, etc.).
– Ascoltiamo la musica e balliamo.
– Se ci siamo abituati a fare le chiamate on line con gli amici, organizziamo delle sessioni di esercizi in compagnia.
– Se abbiamo la fortuna di avere un giardino privato o un terrazzo, facciamo qualche camminata, dedichiamoci alle piante e/o alla cura dell’orto. Il giardinaggio aiuta a rimanere attivi e migliora l’umore!
– Sistemiamo gli scaffali, la dispensa, la cantina o il garage, anche questa è un’occasione di movimento.
Gli effetti sulla salute dell’attività fisica: cosa dice la scienza
La letteratura scientifica ha dimostrato che svolgere quotidianamente attività fisica moderata esercita una potente funzione preventiva nei confronti dell’insorgenza di numerose patologie croniche ma anche di depressione e ansia patologica. Inoltre, essere attivi favorisce il mantenimento di un corretto peso corporeo, riducendo l’insorgenza di sovrappeso e obesità, noti fattori di rischio per lo sviluppo delle problematiche più diffuse nei paesi occidentali.
Lo svolgimento di un regolare esercizio fisico sembra essere un approccio terapeutico adeguato anche per prevenire l’insorgenza delle patologie croniche nell’anziano. Infine, è opportuno tenere presente che l’attività fisica regolare di moderata entità sembra in grado di stimolare il sistema immunitario, esercitando sull’organismo effetti protettivi. Infatti si è osservato che i soggetti moderatamente attivi, rispetto ai sedentari, sono meno a rischio di incorrere in infezioni di varia natura.
