L’alimento capolista è da tempo considerato un ottimo alleato della buona notte, basti pensare a quando le nonne proponevano una tazza di latte caldo e miele ai bambini.

 

Poter vivere un riposo ristoratore è fondamentale per migliorare la vita quotidiana e il proprio benessere e spesso per raggiungere l’obiettivo le persone si affannano alla ricerca di validi alleati, dimenticando o sottovalutando i benefici che possono arrivare dalla tavola. Ma quali sono quindi gli alimenti e le bevande che possono aiutare a dormire meglio?

 

Top 10 dei cibi alleati del sonno: sul podio latte, amarene e kiwi

Food & Beverage può influenzare positivamente il riposo notturno e conciliare l’addormentamento, grazie alla presenza di triptofano all’interno di alcuni prodotti; si tratta di un α-amminoacido precursore dei neurotrasmettitori serotonina (“l’ormone del benessere”) e melatonina (“l’ormone del sonno”) che aiuta a ridurre il tempo di veglia durante la notte e ad aumentare la durata e la qualità del sonno. L’esperta Theresa Schnorbach svela la top 10 dei cibi contenenti l’α-amminoacido che garantisce sogni d’oro e individua sul podio di questa speciale classifica: latte, amarene e kiwi.

L’alimento capolista è da tempo considerato un ottimo alleato della buona notte, basti pensare a quando le nonne proponevano una tazza di latte caldo e miele ai bambini per coccolarli e aiutarli a rilassarsi prima di andare a letto. Nello specifico, il latte vaccino contiene un’alta concentrazione di triptofano naturale oltre alla melatonina ed è ancora più efficace nella sua versione “notturna”, ovvero se munto dopo il crepuscolo, con principi attivi maggiori di quello estratto in pieno giorno.

Inoltre, ben 5 posizioni di questo ranking alimentare sono occupate da frutta e verdura: in aggiunta a kiwi e amarene, rispettivamente al secondo e terzo posto, compaiono infatti anche banane (4° posizione), nocciole (9°) e verdure a foglia verde (10°).

In particolare, i kiwi possono migliorare notevolmente la qualità del sonno se assunti un’ora prima di coricarsi e in maniera regolare ogni sera per un mese. Anche le amarene possono fornire risultati significativi in quanto vantano un alto livello di melatonina, che favorisce un sonno più lungo e riduce i risvegli notturni, e proprietà antiossidanti e anti-infiammatorie, buone alleate del riposo.

Un’altra categoria di cibi “amici” del sonno è quella dei carboidrati ad alto indice glicemico – come il pane bianco, ma anche pop-corn, corn flakes e persino patatine fritte, da consumare preferibilmente quattro ore prima di andare a letto – che supportano l’innalzamento di livelli di triptofano nel sangue, agevolando il rilassamento e di conseguenza il riposo.

Infine, fuori classifica, ma comunque da non omettere nella dieta dei sogni d’oro compaiono: formaggi, semi di zucca, pesce, carne di tacchino e arachidi.

 

Top 10 dei cibi “amici” di un buon riposo
1. Latte 6. Pane
2. Kiwi 7. Pollo
3. Amarene 8. Fagioli
4. Banane 9. Nocciole
5. Uova 10. Verdure a foglia verde

 

A cosa prestare attenzione: non solo a caffè e cola, ma anche agli alcolici

Nonostante siano molteplici gli alimenti a supporto di un sonno ristoratore, ve ne sono altri che invece tenderebbero a ostacolarlo. Secondo l’esperta del sonno di Emma, bisognerebbe prestare attenzione soprattutto a bevande come caffè e cola, ma non solo, anche gli alcolici potrebbero generare sorprese inaspettate e poco piacevoli. Ma quali sono i motivi? Caffè e cola contengono la caffeina, che è ben nota per inibire l’effetto di fatica e stanchezza ed esercitare un potere energizzante, influenzando i tempi di addormentamento, la riduzione della durata totale di sonno e la qualità del riposo. Mentre per quanto riguarda vino e cocktail, se da un lato questi talvolta agiscono come “sedativi” diminuendo il tempo di addormentamento, dall’altro possono influire negativamente sul sonno REM. Infatti, un loro consumo continuativo e/o eccessivo disturba i geni regolatori dell’orologio circadiano (il complesso sistema interno che permette di allineare il ritmo sonno-veglia), rappresentando una potenziale causa di sviluppo di disturbi cronici del sonno.

 

Alimentazione e buon riposo: le 4 regole d’oro

Individuare cibi e bevande giusti per il riposo notturno però potrebbe non essere sufficiente, è bene trovare un ulteriore equilibrio attraverso delle pratiche linee guida. Per questo l’esperta di Emma ha creato un mini vademecum di 4 consigli aurei da tenere a mente.

  1. Consapevolezza: è importante prestare attenzione alle proprie scelte alimentari senza però esserne ossessionati creando regimi alimentari troppo severi o privativi, in quanto ciò genererebbe un effetto stressante e dunque contrario all’obiettivo primario.
  2. Dieta mediterranea: è funzionale per il benessere generale e per un buon riposo prediligere un’alimentazione ricca di fibre e alimenti naturali, proprio come quella mediterranea. Diversamente, è consigliato limitare il consumo di cibi processati e ricchi di grassi saturi, sale e zuccheri aggiunti, perché rendono il sonno più leggero e disturbato.
  3. L’orario dei pasti: si sconsiglia di mangiare la sera troppo tardi, lasciando intercorrere poco tempo tra la cena e il momento del relax sul divano o a letto. Così come è preferibile evitare spuntini o pasti a tarda notte, che possono causare indigestione e reflusso acido, peggiorando la qualità del sonno. Inoltre, i muscoli impiegati nella digestione e nella metabolizzazione del cibo non dovrebbero continuare a lavorare, ma anzi riposare.
  4. Moderazione ed equilibrio: non è indispensabile abolire alcolici e bevande contenenti caffeina, ma è sufficiente ridurli e consumarli con criterio.

 

Per concludere, è fondamentale ricordare che ogni individuo è diverso ed è importante imparare a conoscersi, ascoltare i segnali del proprio corpo, recepirli e assecondarli, per prendersi cura correttamente di se stessi.

 

 

 

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