Il corpo ha bisogno di un po’ di grasso per funzionare normalmente. Ma è consigliabile scegliere i tipi più sani di grasso alimentare, mangiarne con moderazione per trarne i benefici.

 

I grassi monoinsaturi e polinsaturi, buoni e cattivi, sono le scelte migliori. Cerca prodotti con pochi o nessun grasso saturo ed evita i grassi trans: entrambi aumentano i livelli di colesterolo nel sangue e possono aumentare il rischio di malattie cardiache. E tieni presente che tutti i grassi – buoni e cattivi – sono ad alto contenuto calorico, quindi la misurazione e la moderazione sono fondamentali.

Il bene:

  • I grassi monoinsaturi si trovano negli oli di oliva, colza e arachidi, così come negli avocado e nella maggior parte delle noci.
  • I grassi polinsaturi si trovano in altri oli vegetali, come cartamo, mais, girasole, soia, sesamo e oli di semi di cotone. I grassi Omega-3 sono grassi polinsaturi che aiutano le cellule a funzionare.

Il male:

  • I grassi saturi si trovano negli alimenti a base animale, come carni, pollame, lardo, tuorli d’uovo e latticini a grassi interi, tra cui burro e formaggio. Sono anche in burro di cacao e cocco, palma e altri oli tropicali, che vengono utilizzati come “chiarificatori” e “preservanti” in molti caffè, cracker di snack, prodotti da forno e altri alimenti trasformati.
  • I grassi trans – chiamati anche oli vegetali idrogenati – si trovano nei grassi vegetali induriti, come la margarina a bastone e l’accorciamento vegetale. Molti alimenti contengono anche questi ingredienti malsani, tra cui cracker, biscotti, torte, torte e altri prodotti da forno, oltre a molte caramelle, snack e patatine fritte.

In primo luogo, quindi, occorre concentrarsi sulla riduzione degli alimenti ricchi di grassi saturi, grassi trans e colesterolo. Vanno favorite perciò le scelte alimentari che includono molti grassi monoinsaturi (MUFA) e grassi polinsaturi (PUFA). Sempre rispettando la moderazione: non eccedere nemmeno con i grassi sani. Tutti i grassi, compresi quelli sani, sono ricchi di calorie.

Consumare, quindi, cibi ricchi di MUFA e PUFA, con moderazione e solo loro.

Ecco alcuni suggerimenti per saper che cosa mangiare:

Sull’etichetta, nell’elenco degli ingredienti, cercare la quantità di grasso trans elencato. Per legge una porzione di cibo contenente meno di 0,5 grammi di grasso trans può essere etichettato come 0 grammi. Pertanto, è importante controllare anche l’elenco degli ingredienti per i termini grasso trans e parzialmente idrogenato.

Preferire il pesce, come salmone e sgombro, invece della carne almeno due volte a settimana per ottenere una fonte di acidi grassi omega-3 sani. Limitare le quantità di frutti di mare cotti e cuocerli invece di friggerli.

Utilizzare olio vegetale liquido invece di grassi solidi. Per esempio, soffriggere con olio d’oliva al posto del burro e, caso mai, utilizzare olio di colza durante la cottura.

Usare l’olio d’oliva extravergine in condimenti per insalate e marinate.

Utilizzare sostituti delle uova invece di uova intere quando possibile per ridurre il colesterolo nei tuorli.

Selezionare latte e latticini a basso contenuto di grassi.

 

 

 

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Foto crediti: Envato Elelents (ove non diversamente specificato)

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