I cibi che alzano le nostre barriere immunitarie.

 

 

Tempo di coronavirus ma tempo anche di infezioni virali e batteriche classiche. La prevenzione è arma vincente e al primo posto occorre mettere ciò che si mangia. “Dimmi cosa mangi e ti dirò di cosa ti ammali”, avrebbe detto Ippocrate, padre della medicina moderna e al tempo stesso medico senza armi a disposizione, dai farmaci alle tecnologie di oggi. Eppure, attento studioso di vizi e virtù dei suoi contemporanei e di ciò che la natura metteva a disposizione.

Da allora anche i cibi sono diventati oggetto di studio nei laboratori più sofisticati del mondo, dalla nutraceutica alla nutrigenomica, perché ora è chiaro che sono in grado di interagire con i nostri geni, accendendoli o spegnendoli, e quindi di evitare o innescare malattie infettive e non, Il cibo alza naturalmente le nostre difese immunitarie o le abbassa, è anti-cancro o pro-cancro, agisce sul nostro metabolismo, stressandolo o aiutandolo, causa malattie cardiovascolari più di ogni altro agente ambientale (sale e grassi saturi per esempio). E al termine di tanti studi emerge la dieta prevenzione ideale: è quella Mediterranea.

E allora poniamo alcune domande al professor Gianluigi Giannelli, docente, medico di medicina interna e direttore scientifico dell’unico istituto italiano di ricerca scientifica e cura specializzato in gastroenterologia e metabolismo, l’Irccs De Bellis di  specializzata in gastroenterologia di Castellana Grotte (BA), collocato peraltro in un regno di biodiversità alimentari senza paragoni.

 

Un consiglio-regola generale?

Norma che vale per tutti: mantenere l’organismo quanto più efficienti possibile, pronto schivare ogni aggressione infettiva e anche malattie croniche come il cancro, con un’alimentazione non infiammatoria, anti-ossidazione e anti-radicali liberi.

 

Quindi?

Evitare ciò che crea stress metabolico, dagli zuccheri ai grassi saturi, dalle carni processate (insaccati) alle merendine e agli snack industriali.

 

D’accordo ma quando c’è bisogno di uno snack, di uno spezza-appetito?

Niente merendine e snack industriali dove ancora i grassi trans e certi conservanti sono presenti. Ottimo del cioccolato fondente, sopra il 75%, e frutta secca: mandorle, nocciole, noci. Ma crude e non tostate, perché la tostatura distrugge i grassi insaturi e li fa diventare saturi. Quindi da grassi buoni a cattivi.

 

Che cosa ha di “magico” la dieta Mediterranea come anti-virale, batterico o fungino? Cosa contiene per alzare le difese dell’organismo in fase di prevenzione ai massimi livelli?

La vitamina C contenuta in frutti e ortaggi di colore rosso, blu, e anche nel kiwi (unico verde). La vitamina B, sali minerali, fibre, carni bianche e pesce, insalate da mangiare crude e verdure a foglia larga, come tutte le crucifere, da mangiare cotte. Fibre e vitamine insieme molto importanti: il frutto meglio mangiarlo intero che spremuto proprio per assumere contemporaneamente vitamina C e fibre.

 

Proteggersi dalle infezioni, allora, significa fare in modo di non “infiammare” il nostro organismo, le nostre cellule?

Negli ultimi anni è sempre più intenso l’interesse sulla relazione tra dieta e infiammazione sistemica. Questo legame è così stretto che pochi anni fa è stato elaborato in un nostro studio un indice infiammatorio dietetico (DII) per poter classificare diversi tipi di alimentazione in pro-infiammatoria o anti-infiammatoria. In questo studio è stato analizzato quanto l’assunzione di 45 diversi parametri alimentari (ovvero macro e micronutrienti) potesse aver influenzato la concentrazione di proteina C reattiva e di altre molecole mediatrici di infiammazione (come ad esempio IL-6, IL-10 e TNF-alfa). Il risultato? Una dieta pro-infiammatoria è caratterizzata non solo da un’alta quantità di acidi grassi trans e saturi e zuccheri semplici, ma soprattutto da un basso consumo di alimenti e nutrienti considerati invece anti-infiammatori, rappresentati da frutta e verdura fresche, legumi e frutta secca. I macronutrienti con un maggior effetto anti-infiammatorio sono le fibre e gli acidi grassi monoinsaturi (di cui l’olio d’oliva ne è ricco) e polinsaturi (omega3 e omega6). Tra i micronutrienti, hanno un effetto anti-infiammatorio maggiore magnesio, zinco e selenio, la vitamina D e gli antiossidanti come la vitamina C, E, A, isoflavoni, flavonoidi e altri composti presenti ad esempio nel tè verde (epigallocatechina gallato) e nelle spezie.

 

Un piatto-farmaco?

Spaghetti aglio, olio e peperoncino. Possibilmente senza far soffriggere l’olio. In generale, aglio, cipolla, scalogno, porro, erba cipollina hanno potenti effetti antibatterici. Insaporiscono le verdure se cucinati senza far soffriggere nell’olio. L’olio extravergine di oliva (ma anche i semi di lino, i semi di canapa e l’avocado) è uno scrigno di acidi grassi che rafforzano la membrana delle cellule bianche del sangue, i linfociti. Cellule chiave per le difese dell’organismo.

Ma spaghetti aglio, olio e peperoncino anche la sera? A mezzanotte con gli amici?

Qualche volta sì e fa bene, ma la sera vanno evitati zuccheri e carboidrati, quindi pasta e pizza. Banditi dolci e zuccheri dopo le 18. La dieta va intesa come corretta alimentazione e non come strumento per dimagrire, quindi il discorso zuccheri e carboidrati non riguarda il peso ma gli effetti infiammatori e quelli sul metabolismo.

 

Nello sport? Negli allenamenti? Nell’attività fisica amatoriale?

Sconsigliato ogni carico proteico prima della gara, dell’allenamento o della corsetta nel parco. Consigliato dopo per recuperare dallo stress metabolico cellulare. Dopo meglio proteine e verdure.

 

E la sera allora cosa mangiare?

Sconsigliata la tradizionale tazza di latte e pane. Verdure crude o cotte, proteine animali e una piccola quantità di carboidrati se non si sono consumati durante il giorno.

 

Un consiglio alternativo ai piatti unici della veloce pausa pranzo?

Legumi, ottimo apporto di proteine vegetali, fibre e carboidrati. Una zuppa di legumi con cereali, olio. Fave e cicoria, Le abitudini alimentari che in Italia si associano a forti tradizioni locali in questo caso vanno benissimo.

 

Chiusi in casa per contrastare la diffusione del coronavirus, quali gli accorgimenti alimentari?

Evitare di ingrassare a causa della sedentarietà obbligata. E cominciare a cucinare cibi freschi di stagione, il tempo c’è ed è il momento di evitare l’acquisto di cibi precotti ricchi di grassi e di zuccheri, spesso non percepiti dal consumatore, e che di norma sono giustificati dalla mancanza di tempo.

 

Riguardo alle proteine e ai grassi? Infiammano o no?

Per quanto concerne le proteine (anche quelle di origine vegetale), è stato rilevato che esse hanno un lieve potenziale pro-infiammatorio così come i carboidrati complessi. Per quanto riguarda i grassi, solo quelli saturi e i grassi trans sono risultati pro-infiammatori al contrario degli insaturi citati in precedenza.

 

Una menzione speciale andrebbe fatta anche per le vitamine del gruppo B, secondo gli ultimi studi.

Vero. In particolare, la vitamina B5, o acido pantotenico, svolge un importante ruolo nel ritardare l’invecchiamento cellulare e aiuta a combattere lo stress ossidativo, una delle cause di abbassamento delle difese immunitarie. È presente in quasi tutti gli alimenti vegetali e animali, ma i legumi, il tuorlo d’uovo, i funghi essiccati, il lievito di birra e il fegato ne sono più ricchi. Inoltre, la vitamina B6, o piridossina, ha un importante ruolo nella proliferazione, differenziazione e maturazione dei linfociti e nella produzione di anticorpi. Quindi nelle difese immunitarie. Si trova, in quantità differenti, in alimenti come carne, pesce, legumi, cereali integrali, frutta secca, ortaggi e frutta.

 

Quindi, al contrario delle credenze popolari, una dieta anti-infiammatoria non deve essere necessariamente vegetariana o vegana?

Se si è vegetariani o vegani va bene, ma l’ideale si avvicina può al modello classico di dieta Mediterranea caratterizzato da una maggiore assunzione di verdura, frutta, cereali integrali, legumi, frutta secca e olio d’oliva, pesce, carne magra, latticini e uova come fonti proteiche animali, da un moderato consumo di alcol (vino rosso) e da una bassissima assunzione di alimenti processati  (con un ricco contenuto di zucchero, sale e grassi saturi).

 

Una carrellata sulle spezie oggi molto di moda e pubblicizzate per i loro effetti super. Quali mantengono le promesse?

La curcuma è un antinfiammatorio naturale potentissimo. Per essere assorbito dall’organismo, va assunto con un po’ di pepe nero. In generale tutte le spezie sono antinfiammatorie. Lo zenzero è anch’esso potente antinfiammatorio e antiossidante. Rosmarino, timo, origano, basilico, menta, sono ricchissimi di oli essenziali, hanno un potente potere antinfiammatorio e antiossidante. L’alga spirulina che stimola il sistema immunitario. Aggiungere a minestre, brodi, frullati. I funghi “terapeutici”, come il cinese Reishi o fungo dell’immortalità e il giapponese Shitake, che stimolano la moltiplicazione e l’attività delle cellule immunitarie. Si trovano nei negozi biologici e si aggiungono a zuppe e brodi. I nostri chiodini sono ottimi.

Infine, una parola sul digiuno. Un giorno a settimana, come consigliava il professore Umberto Veronesi, alza le difese immunitarie e aguzza l’ingegno.

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1 commento

  1. Avatar

    bene, bene… siamo quasi sulla stessa lunghezza d’onda.
    Forse proprio il concetto di lunghezza d’onda mi discosta un po’ da questa visione ma ci siamo. Un nutrizionista che mi piace.
    Bravo

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